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Que faire contre le ronflement ? Dès ce soir, dormez sur le côté, évitez l’alcool dans les heures qui précèdent le coucher et dégagez votre nez. Dans la journée, entraînez la langue et la gorge par quelques exercices. Si le bruit persiste, un dilatateur nasal ou une orthèse d’avancée mandibulaire, choisis selon l’origine du ronflement, prennent le relais.
Vous cherchez une solution pour cette nuit. Ou pour la nuit de la personne qui dort à côté de vous.
Ce guide va droit aux gestes et aux aides qui ont fait leurs preuves, à ceux qui en ont seulement l’air, et à ce que vous pouvez faire quand c’est l’autre qui ronfle. Pour comprendre d’où vient le bruit et les solutions de fond (poids, ORL, chirurgie), lisez notre article ronflement : comprendre les causes et les solutions durables.
Comment éviter les ronflements dès ce soir ?
Trois gestes agissent dès la première nuit, parce qu’ils visent ce qui rétrécit les voies respiratoires pendant le sommeil : la position, l’alcool et le nez.
Dormir sur le côté, et y rester
Quand vous êtes sur le dos, la pesanteur ramène la langue vers le fond de la gorge ; sur le côté, elle reste en place.
Une équipe japonaise a mesuré le ronflement en laboratoire, position par position. Chez la plupart des ronfleurs sans apnée, il diminuait en position latérale, à la fois en durée et en intensité. Chez les personnes qui font des apnées, l’effet était plus variable.
Le plus difficile est de rester sur le côté jusqu’au matin. Calez un coussin ou un traversin dans votre dos, ou serrez un oreiller entre vos bras. Un oreiller anti-ronflement, dont la forme maintient la tête de profil, aide certains dormeurs ; il ne sert que si vous parvenez à dormir avec toute la nuit.
L’astuce de la balle de tennis cousue dans le dos du pyjama marche, mais on la supporte mal. En Australie, parmi 67 patients à qui on l’avait prescrite et qui ont répondu à un questionnaire, 6 % l’utilisaient encore deux ans et demi plus tard. La plupart l’avaient abandonnée, trop inconfortable ; 13 % avaient toutefois appris à éviter le dos sans elle.
Surélever la tête du lit
Si vous ne tenez pas sur le côté, relevez le haut du corps. L’Assurance Maladie conseille de glisser des cales sous les deux pieds de la tête de lit, ou d’utiliser un oreiller en coin qui incline tout le buste. N’empilez pas les oreillers sous la seule tête : le cou se plie et la gorge se rétrécit.
Pas d’alcool ni de somnifère le soir
L’alcool relâche les muscles de la gorge. Ne buvez pas dans les heures qui précèdent le coucher, et surtout pas au dîner. Même logique pour les somnifères : si vous en prenez, demandez à votre médecin ou à votre pharmacien s’il est possible de les réduire, progressivement et jamais seul.
Un nez dégagé avant de vous coucher
Nez bouché, vous respirez par la bouche, et la bouche ouverte fait ronfler. Mouchez-vous, faites un lavage au sérum physiologique en cas de rhume, suivez le traitement d’une rhinite allergique, et évitez aussi le tabac, qui irrite le nez.
Si l’air de la chambre est sec, en hiver surtout, un humidificateur bien entretenu évite que le nez et la gorge ne se dessèchent.
Quels exercices pour arrêter de ronfler ?
Les muscles de la langue et du pharynx se travaillent comme les autres. La rééducation dite oropharyngée vise à les tonifier, pour qu’ils tiennent mieux le passage ouvert pendant le sommeil.
Un essai brésilien l’a testée chez 39 adultes qui consultaient pour un ronflement, avec ou sans apnée légère à modérée. Après trois mois d’exercices quotidiens, le nombre de ronflements forts, au-dessus de 36 décibels, est passé de 99,5 à 48,2 par heure en médiane : deux fois moins. Dans le groupe témoin, qui portait des bandelettes nasales et faisait des exercices de respiration, rien n’avait bougé.
Cinq exercices de la langue et de la gorge
Langue contre le palais
Pointe de la langue posée juste derrière les dents du haut, faites-la glisser vers l’arrière en gardant la pression. 10 fois.
Langue aspirée
Collez toute la langue contre le palais, comme pour la faire claquer, et tenez 3 secondes. 10 fois.
Langue au plancher
Pointe contre les incisives du bas, poussez le dos de la langue vers le bas et tenez 3 secondes. 10 fois.
Voile du palais
Prononcez un « A » franc et prolongé en sentant le fond de la gorge se soulever. 3 secondes, 10 fois.
Joues et mastication
Un doigt dans la joue, poussez-la vers l’extérieur et résistez avec le muscle. Aux repas, mâchez des deux côtés.
Faites-les à n’importe quel moment de la journée, en voiture ou sous la douche : la régularité compte plus que la durée.
Quel dispositif anti-ronflement choisir ?
Il n’existe pas de meilleur produit dans l’absolu : le bon vise l’endroit d’où vient votre bruit.
| Dispositif | Pour quel ronflement | Ce qu’il faut savoir |
|---|---|---|
| Oreiller anti-ronflement, coussin dorsal, ceinture de positionnement | Ronflement surtout sur le dos | Utile tant que vous le gardez toute la nuit |
| Dilatateur nasal, bandelettes | Narines qui se pincent à l’inspiration | Sans effet sur un ronflement de la gorge |
| Mentonnière | Bouche qui s’ouvre pendant le sommeil | Jamais avec un nez bouché |
| Orthèse d’avancée mandibulaire | Gorge et base de la langue | Le dispositif le mieux étudié ; dents et gencives saines indispensables |
| Spray, pastilles | Gorge sèche | Effet bref, en début de nuit |
L’orthèse : thermoformable ou sur mesure ?
La gouttière d’avancée mandibulaire maintient la mâchoire inférieure un peu en avant, et la langue avec elle. Il en existe deux familles : les modèles thermoformables, que vous moulez vous-même après un passage dans l’eau chaude, et les modèles sur mesure, fabriqués et réglés par un dentiste.
Un essai belge les a comparés chez 35 personnes atteintes d’apnée du sommeil légère, quatre mois chacun. Le modèle sur mesure réduisait davantage le ronflement et réussissait chez 60 % des patients, contre 31 %. Un tiers des porteurs de la version thermoformable avaient renoncé, surtout parce qu’elle ne tenait pas en bouche. À la fin, 82 % préféraient le sur-mesure.
Une gouttière thermoformable reste un moyen simple de vérifier que l’avancée de la mâchoire vous soulage. Si c’est le cas mais qu’elle tient mal, voyez un dentiste.
Dilatateur nasal et bandelettes
Le dilatateur se glisse dans les narines et les tient écartées ; la bandelette se colle sur l’arête du nez et soulève les ailes. Ils ne servent que si le bruit vient du nez : les bandelettes du groupe témoin brésilien n’avaient rien changé.
Le test est simple : bouchez une narine avec un doigt et inspirez par l’autre. Si elle se colle à la cloison, un dilatateur a sa place, et vous en trouverez parmi nos aides anti-ronflement.
Mentonnière, sprays et pastilles : des appoints
La mentonnière, une bande passée sous le menton et sur le haut du crâne, garde la bouche fermée. Elle ne vise que le ronflement bouche ouverte et ne s’utilise jamais si votre nez se bouche la nuit. Les sprays et pastilles lubrifient la gorge pour quelques heures : de quoi passer le début de nuit, pas davantage.
Remèdes de grand-mère : ce qui marche, ce qui ne marche pas
Le vrai remède de grand-mère existe. C’est la balle de tennis dans le dos, la tête du lit sur des cales, le lavage de nez à l’eau salée et le verre d’eau plutôt que le digestif. Ces gestes agissent parce qu’ils visent une cause.
Remèdes anti-ronflement : ce qu’on en dit, ce qu’on en sait
Ce qu’on entend
- Une bague d’acupression au petit doigt fait taire le ronflement.
- Un sparadrap sur la bouche oblige à respirer par le nez.
- Le bicarbonate de soude ou le miel suffisent.
- Les huiles essentielles libèrent la gorge pour la nuit.
Ce que l’on sait
- Bagues et bracelets d’acupression n’ont pas fait la preuve de leur effet sur le ronflement.
- Une revue de 10 études ne trouve un bénéfice que dans 2, et signale un risque d’étouffement si le nez se bouche.
- Aucune étude ne montre d’effet du bicarbonate ni du miel sur le ronflement.
- Une inhalation donne une sensation de nez plus libre, sans toucher au voile du palais.
Le sparadrap sur la bouche, popularisé sur les réseaux sociaux, mérite une mise en garde : la revue de 2025 ne portait que sur 213 patients, et ses auteurs jugent la pratique potentiellement dangereuse. Ne le faites pas sans avis médical.
Quant au bicarbonate de soude, s’il entre dans certaines recettes de lavage de nez maison, le sérum physiologique de pharmacie fait la même chose, sans risque d’erreur de dosage.
Miel, tisane ou gargarisme à la menthe adoucissent une gorge irritée, mais rien ne montre qu’ils réduisent la vibration du voile du palais. Prudence avec les huiles essentielles : demandez conseil à votre pharmacien, surtout pour un enfant, pendant une grossesse ou si vous êtes asthmatique.
Comment arrêter le ronflement de quelqu’un ?
Vous ne pouvez pas arrêter le ronflement de votre conjoint à sa place. Vous pouvez l’aider à agir, et protéger votre propre sommeil.
de sommeil en plus par nuit, en estimation, pour les épouses de ronfleurs dont le ronflement et les apnées ont été traités.
Beninati et coll., 1999 : 10 couples, enregistrement simultané du sommeil des deux conjoints
Dans cette étude américaine, l’efficacité du sommeil des épouses passait de 74 % à 87 % dès que le ronflement de leur mari était supprimé, au cours de la même nuit, par un appareil de pression positive continue (PPC). Leurs micro-éveils passaient de 21 à 12 par heure.
Pendant la nuit
Tournez-le doucement sur le côté, ou demandez-lui de se tourner : le bruit baisse souvent aussitôt. Un léger contact suffit, inutile de le réveiller. Et si vous le pouvez, endormez-vous avant lui.
Des bouchons d’oreille en mousse, bien roulés puis enfoncés, sont le conseil de l’Assurance Maladie pour le partenaire. Un bruit blanc, ventilateur ou appareil dédié, couvre aussi le ronflement, selon les manuels MSD. Faire chambre à part quelques nuits n’est pas un échec : c’est parfois la meilleure façon de récupérer en attendant une solution.
En journée : en parler, et l’aider à consulter
Parlez-en le matin, au calme, plutôt qu’à trois heures, excédé. Mettez en avant sa santé et votre fatigue plutôt que le bruit, et proposez-lui les gestes de ce guide.
Observez aussi comment il ronfle. Si le bruit s’arrête, laisse un silence, puis repart dans un halètement, ce sont peut-être des apnées. Avec son accord, enregistrez quelques minutes avec votre téléphone : l’écouter le lendemain aide à prendre le problème au sérieux, et votre témoignage servira au médecin.
Quand les gestes ne suffisent pas
Donnez-vous quelques semaines. Si le ronflement continue malgré la position, l’arrêt de l’alcool le soir et un nez dégagé, parlez-en à votre médecin : il cherchera une cause plus précise, au nez, à la gorge ou à la mâchoire.
Consultez plus vite si l’entourage a remarqué des pauses respiratoires, en cas de somnolence dans la journée ou au volant, si vous vous réveillez fatigué avec des maux de tête, ou si votre enfant ronfle durablement. Ces signes font penser à une apnée du sommeil. Pour la reconnaître, voyez les signes de l’apnée du sommeil et les examens qui la confirment.
Les conseils de ce guide accompagnent votre démarche. Ils ne remplacent pas l’avis d’un professionnel de santé.
Questions fréquentes
Comment arrêter de ronfler avec un remède de grand-mère ?
Les remèdes de grand-mère qui marchent visent une cause : dormir sur le côté avec un coussin calé dans le dos, surélever la tête du lit avec des cales, laver le nez à l’eau salée en cas de rhume, renoncer à l’alcool le soir. Bicarbonate, miel ou bague d’acupression n’ont pas d’effet démontré sur le ronflement.
Quel est le meilleur produit anti-ronflement ?
Celui qui vise l’origine du bruit. L’orthèse d’avancée mandibulaire est le dispositif le mieux étudié pour le ronflement de la gorge, de préférence sur mesure chez un dentiste. Un dilatateur nasal ne sert que si vos narines se pincent, un oreiller ou une ceinture de positionnement que si vous ronflez surtout sur le dos.
Comment faire pour ne pas ronfler la nuit ?
Dormez sur le côté, évitez l’alcool et les somnifères dans les heures qui précèdent le coucher, dégagez votre nez et surélevez la tête du lit si besoin. Dans la journée, des exercices de la langue et de la gorge, pratiqués pendant trois mois, ont divisé par deux les ronflements forts dans un essai.
Comment dormir à côté d’une personne qui ronfle ?
Endormez-vous avant elle, portez des bouchons d’oreille en mousse bien insérés ou couvrez le bruit par un bruit blanc. Tournez-la doucement sur le côté quand elle ronfle. Si les nuits restent impossibles, faire chambre à part quelques nuits n’a rien d’un échec ; encouragez-la aussi à consulter.
Sources
Nakano H. et al. (2003). Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep, 26(2), 169-172. DOI : 10.1093/sleep/26.2.169
Bignold J. J. et al. (2009). Poor long-term patient compliance with the tennis ball technique for treating positional obstructive sleep apnea. Journal of Clinical Sleep Medicine, 5(5), 428-430. DOI : 10.5664/jcsm.27597
Ieto V. et al. (2015). Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest, 148(3), 683-691. DOI : 10.1378/chest.14-2953
Vanderveken O. M. et al. (2008). Comparison of a custom-made and a thermoplastic oral appliance for the treatment of mild sleep apnea. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 178(2), 197-202. DOI : 10.1164/rccm.200701-114OC
Rhee J. et al. (2025). Breaking social media fads and uncovering the safety and efficacy of mouth taping in patients with mouth breathing, sleep disordered breathing, or obstructive sleep apnea: a systematic review. PLOS One, 20(5), e0323643. DOI : 10.1371/journal.pone.0323643
Beninati W. et al. (1999). The effect of snoring and obstructive sleep apnea on the sleep quality of bed partners. Mayo Clinic Proceedings, 74(10), 955-958. DOI : 10.4065/74.10.955