Sommaire
- Que préparer avant de commencer ?
- Quelles sont les techniques de base du massage ?
- Comment faire un massage du dos, étape par étape ?
- Nuque, jambes, pieds, mains, tête : comment masser chaque zone ?
- Combien de temps doit durer un massage ?
- Comment se faire un massage seul ?
- Masser un homme, une femme, son partenaire : qu’est-ce qui change ?
- Que fait vraiment un massage au corps ?
- Contre-indications : quand ne pas masser, et quand consulter ?
- Questions fréquentes
- Sources
Pour faire un massage, installez la personne allongée sur une surface ferme, dans une pièce à 22 ou 24 °C. Tiédissez une cuillère à café d’huile végétale entre vos mains, puis enchaînez effleurages, pétrissages et pressions glissées, lentement, du bas vers le haut, sans jamais appuyer sur la colonne. Comptez 20 à 30 minutes pour un dos.
Vous voulez détendre votre conjoint après une longue journée, soulager la nuque d’un proche, ou simplement savoir quoi faire de vos mains une fois l’huile versée.
Un massage réussi tient moins au talent qu’à trois règles. Des gestes lents. Une pression franche, jamais douloureuse. Et une main qui ne quitte pas la peau. Ce guide les reprend une à une, du matériel au dernier effleurage, puis zone par zone, et dit aussi quand il vaut mieux s’abstenir.
Que préparer avant de commencer ?
Un massage commence avant le premier geste. Une pièce froide, un matelas qui s’enfonce ou un flacon hors de portée suffisent à casser la relaxation que vous cherchez à créer.
La pièce et la surface
Chauffez la pièce : une température de 22 à 24 degrés convient. Allongée et immobile, la personne massée se refroidit vite, et un corps qui a froid se contracte. Lumière douce ou quelques bougies, téléphone en silencieux, musique sans paroles ou silence : c’est elle qui choisit.
Pour la surface, évitez le lit si vous le pouvez. Un matelas trop mou absorbe la pression de vos mains et vous oblige à masser penché, le dos rond. La table de massage reste le plus confortable. À défaut, un tapis de sol épais ou une couette pliée en deux, posés par terre, font très bien l’affaire : vous travaillez à genoux, à côté de la personne, en vous servant du poids de votre corps.
Prévoyez deux serviettes, un oreiller pour la tête, un coussin à glisser sous les chevilles quand la personne est sur le ventre, et une couverture légère pour couvrir ce que vous ne massez pas.
La position de la personne massée
Sur le ventre pour le dos, bras le long du corps ou mains sous le front, avec un coussin fin sous le ventre si les reins se creusent. Sur le dos pour l’avant des jambes, les bras, le visage et le cuir chevelu, avec un coussin sous les genoux pour soulager les lombaires.
Pour la nuque et les épaules, la position assise suffit : à califourchon sur une chaise, les avant-bras croisés sur un coussin posé contre le dossier. C’est aussi la plus simple pour débuter, et elle se pratique habillé.
Vos mains, et l’huile
Ongles courts, bagues et montre retirées, mains lavées et chaudes. Si elles sont froides, passez-les sous l’eau tiède : rien ne crispe plus qu’un premier contact glacé.
Une huile végétale neutre suffit, amande douce, tournesol, pépins de raisin ou sésame. Versez une cuillère à café dans le creux de votre main, jamais directement sur la peau, frottez les paumes pour la tiédir, puis posez les mains à plat. Un dos en demande rarement plus d’une cuillère à soupe sur toute la séance.
Une personne allergique aux fruits à coque préférera le tournesol à l’amande. Pour choisir selon la peau, la saison ou le type de séance, voyez notre guide quelle huile choisir pour un massage.
Quelles sont les techniques de base du massage ?
Presque tous les massages occidentaux puisent dans la même boîte à outils, héritée du massage suédois. Cinq gestes en forment le cœur : l’effleurage, le pétrissage, la friction, la percussion (les tapotements) et la vibration. S’y ajoutent les pressions glissées, très utiles à la maison, et le palper-rouler, plutôt réservé aux soins esthétiques.
| Geste | Comment le faire | Où | À quoi il sert |
|---|---|---|---|
| Effleurage | Mains à plat, doigts serrés, longs glissements lents | Partout, au début et à la fin | Répartir l’huile, prendre contact, apaiser |
| Pétrissage | Saisir le muscle entre le pouce et les doigts, presser, relâcher, comme une pâte | Trapèzes, fessiers, cuisses, mollets | Détendre un muscle charnu |
| Pressions glissées | Pouces ou paume qui glissent en appuyant, dans le sens du muscle | Le long de la colonne, jambes, bras | Travailler plus en profondeur |
| Friction | Petits cercles appuyés du pouce ou des doigts, sur place | Bord des omoplates, base du crâne, plante des pieds | Cibler un point tendu |
| Percussion (tapotement) | Tranche des mains ou poings souples, rapides et légers | Dos, cuisses, muscles épais | Réveiller, finir sur une note tonique |
| Vibration | Main posée qui tremble finement, sans glisser | Dos, épaules | Relâcher une zone sensible |
| Palper-rouler | Pincer un pli de peau et le faire rouler en avançant | Cuisses, fessiers, flancs | Mobiliser la peau |
Pour un premier massage, trois mouvements suffisent largement : effleurage, pétrissage et pressions glissées. Les tapotements et les vibrations demandent un peu de pratique pour rester agréables. Commencez par une zone simple, la nuque ou le dos, avant de vous lancer dans un massage du corps entier.
Lent et appuyé : les deux réglages qui comptent
Si vous ne retenez qu’une chose, retenez la vitesse. La peau du dos, des bras et des jambes contient des fibres nerveuses spécialisées dans le toucher agréable, les fibres C tactiles. Une équipe de l’université de Göteborg a enregistré leur activité pendant des caresses au pinceau : elles répondaient le plus fort entre 1 et 10 centimètres par seconde, les vitesses que les volontaires jugeaient aussi les plus agréables.
la vitesse de caresse qui active le plus les fibres du toucher agréable, et que les volontaires jugeaient la plus plaisante.
Löken et coll., 2009, Nature Neuroscience : enregistrement des fibres C tactiles pendant des caresses à différentes vitesses
Concrètement, une main qui remonte de la taille jusqu’à l’omoplate doit y mettre entre trois et dix secondes. Si vous arrivez en haut avant la fin d’une inspiration lente, vous allez trop vite.
La vitesse fait le plaisir, la pression fait l’effet. Une revue de l’équipe de Tiffany Field, à Miami, a comparé massages légers et massages à pression modérée : chez l’adulte, seuls les seconds réduisaient le stress. Une pression franche stimule des récepteurs plus profonds et active le nerf vague, celui qui ralentit le cœur. Trop légère, elle chatouille et met le corps en alerte.
Le bon repère reste la personne elle-même. Demandez-lui de noter la pression de 0 à 10 et visez 5 à 7, une pression nette, presque un « bon mal », jamais au-delà. Si elle retient son souffle, serre les poings ou si ses muscles se raidissent sous vos mains, allégez.
Comment faire un massage du dos, étape par étape ?
Le dos est la zone la plus simple pour apprendre : de grandes surfaces, des muscles épais, peu de zones fragiles. Voici un enchaînement d’une vingtaine de minutes, la personne allongée sur le ventre, vous à genoux à côté d’elle ou debout au bout de la table, du côté de sa tête.
Un massage du dos en sept temps, environ 20 minutes
Le premier contact, 30 secondes
Posez les deux mains à plat, l’une entre les omoplates, l’autre au creux des reins. Ne bougez pas pendant trois respirations : le corps repère vos mains.
Les effleurages, 3 minutes
Mains de part et d’autre de la colonne, remontez lentement des lombaires vers les épaules, contournez-les et redescendez par les flancs. Une dizaine de passages, de plus en plus appuyés.
Le pétrissage des épaules, 4 minutes
Saisissez le haut des trapèzes, entre la nuque et l’épaule : pressez, roulez, relâchez. Un côté, puis l’autre.
Les pressions glissées, 4 minutes
Pouces posés dans les gouttières, ces bandes musculaires de chaque côté des vertèbres, glissez du bas du dos jusqu’à la nuque. Jamais sur les vertèbres elles-mêmes.
Les frictions autour des omoplates, 3 minutes
Petits cercles du pouce le long du bord interne de l’omoplate, là où les tensions se logent souvent après une journée assise.
Les lombaires et les fessiers, 3 minutes
Paumes à plat, appuyez en vous penchant plutôt qu’en poussant des bras, en larges cercles sur le bas du dos et le haut des fesses.
La fin, 2 minutes
Effleurages de plus en plus légers, puis du bout des doigts. Laissez les mains posées quelques secondes, couvrez d’une serviette et laissez la personne se relever à son rythme.
Gardez toujours une main sur la peau, d’un mouvement à l’autre, même pour reprendre de l’huile ou remonter une serviette. Chaque rupture de contact réveille la vigilance de la personne massée, et il faut ensuite plusieurs passages pour la retrouver détendue.
Travaillez avec votre poids plutôt qu’avec vos bras. Genoux légèrement fléchis, dos droit, vous vous penchez sur vos mains : la pression devient plus régulière, et vous tenez une demi-heure sans vous faire mal aux poignets.
Les zones où l’on n’appuie pas
Certaines zones se contournent : la colonne vertébrale elle-même, l’avant et les côtés du cou, où passent les carotides, le creux derrière le genou et les aisselles. Sur le bas du dos, pas de tapotements appuyés au niveau des reins, juste sous les dernières côtes.
Évitez aussi une varice, un bleu, une plaie, un grain de beauté qui a changé d’aspect et toute zone qui fait mal au simple toucher.
Nuque, jambes, pieds, mains, tête : comment masser chaque zone ?
Les mêmes gestes servent partout ; seuls la pression et le sens changent. Sur les bras et les jambes, remontez des extrémités vers le tronc, dans le sens du retour veineux, la circulation qui ramène le sang vers le cœur.
La nuque et les épaules
Assise, le front posé sur ses bras croisés, la personne vous offre toute sa nuque. Pétrissez le haut des trapèzes à pleines mains, entre le cou et l’épaule. Puis faites de petits cercles du bout des doigts le long des muscles de la nuque, de la base du crâne vers les épaules, en restant sur les côtés et à l’arrière.
Finissez par une pression des pouces juste sous l’os du crâne, de part et d’autre du milieu, tenue cinq à dix secondes, puis relâchée lentement.
Les jambes
Sur le ventre pour l’arrière des jambes, sur le dos pour l’avant. Effleurez de la cheville vers le haut de la cuisse, pétrissez le mollet puis la cuisse, et contournez le creux du genou. Le mollet supporte une pression ferme. L’intérieur de la cuisse, beaucoup moins.
Un mollet gonflé, chaud, rouge ou douloureux d’un seul côté ne se masse pas : c’est un signe possible de phlébite, à faire examiner le jour même.
Les pieds
Le pied tient dans vos deux mains, ce qui le rend facile à masser. Faites glisser vos pouces de la base des orteils vers le talon en appuyant franchement sur la voûte plantaire, pétrissez le talon, puis faites tourner chaque orteil doucement. Une pression trop légère y chatouille plus qu’ailleurs.
La réflexologie et l’acupression associent au pied des points précis. Pour cette approche, lisez notre article sur les points d’acupression du pied.
Les mains
Les mains se massent n’importe où, sans huile, même au bureau. Tenez la main de la personne paume vers le haut et ouvrez-la avec vos pouces en glissant du centre vers les bords. Massez la base du pouce en petits cercles, puis chaque doigt, de la base vers le bout. Trois à cinq minutes par main suffisent.
Le cuir chevelu et le visage
Ici, pas d’huile, ou à peine. Sur le cuir chevelu, posez la pulpe des dix doigts et faites bouger la peau sur le crâne, sans frotter les cheveux, du front vers la nuque.
Sur le visage, des lissages légers du centre vers l’extérieur, puis de petits cercles sur les tempes et à l’angle de la mâchoire, là où les dents serrées laissent souvent des tensions.
Combien de temps doit durer un massage ?
Comptez 10 à 15 minutes pour la nuque et les épaules, 20 à 30 minutes pour un dos complet, 45 minutes à une heure pour le corps entier. En dessous de 10 minutes, la personne a à peine le temps de se relâcher.
La durée compte aussi pour l’effet. Dans un essai mené à Seattle auprès de 228 adultes souffrant d’une douleur chronique de la nuque, des séances de 30 minutes n’ont pas fait mieux que la liste d’attente, quelle que soit leur fréquence.
Deux ou trois séances d’une heure par semaine, pendant 4 semaines, multipliaient au contraire par deux à cinq les chances d’une amélioration nette de la douleur et de la gêne.
Il s’agissait de massages professionnels sur une douleur installée, pas de massages de détente. Le message vaut pourtant à la maison : un massage qui détend vraiment prend du temps.
Et la fréquence ? Pour le plaisir, aussi souvent que vous le souhaitez. Pour une tension qui revient, une à deux séances par semaine forment un rythme raisonnable. Une douleur qui persiste malgré tout relève d’un professionnel.
Comment se faire un massage seul ?
L’automassage reprend les mêmes gestes, avec une limite : vos bras n’atteignent pas tout. Pour le reste, des objets simples prennent le relais.
Avec vos mains
Pour la nuque, croisez les doigts derrière la tête et faites des cercles avec les pouces le long des muscles, de la base du crâne vers le bas. Pour l’épaule, la main droite pétrit le trapèze gauche, puis l’inverse, en laissant pendre le bras du côté massé.
Pieds et mains se massent comme décrit plus haut, assis, une jambe croisée sur l’autre. Le soir, cinq minutes sur chaque pied suffisent souvent à faire retomber la journée.
Avec une balle, un rouleau ou un appareil
Une balle de tennis coincée entre le mur et votre dos atteint la zone entre les omoplates, que vos mains ne touchent pas. Pliez et tendez les genoux pour la faire rouler, et arrêtez-vous sur un point tendu le temps de deux ou trois respirations. Sous le pied, debout ou assis, elle masse la voûte plantaire.
Le rouleau en mousse s’utilise au sol : le poids du corps fait la pression, et vous la réglez en vous appuyant plus ou moins sur les mains. Il convient aux cuisses, aux mollets, aux fessiers et au haut du dos, pas au bas du dos ni au cou. Roulez lentement, 30 à 60 secondes par zone.
Ses effets sont réels, mais modestes. Une méta-analyse de 21 études a montré qu’après l’effort, il réduisait un peu la douleur musculaire perçue, d’environ 6 %, et qu’avant, il améliorait la souplesse d’environ 4 %. Un bon outil d’échauffement, plus qu’un remède. La boutique propose plusieurs rouleaux de massage : si vous débutez, une mousse lisse est plus facile à supporter qu’un modèle à picots.
Les appareils électriques, pistolet à percussion, coussin à têtes rotatives ou masseur de pieds, soulagent sans fatiguer vos mains. Le pistolet se règle au plus bas pour commencer, s’éloigne des os et des articulations, et ne reste pas plus d’une à deux minutes sur un même muscle. Le détail des réglages est dans notre guide pour bien utiliser un pistolet de massage, et l’ensemble de ces outils se trouve parmi nos accessoires de massage.
Masser un homme, une femme, son partenaire : qu’est-ce qui change ?
La technique ne change pas avec le genre de la personne massée. Ce qui change, c’est le corps que vous avez sous les mains, et ce qu’elle aime.
Un dos large et musclé, plus fréquent chez les hommes, accepte souvent une pression plus forte sur les trapèzes et les fessiers. Demandez quand même : bien des dos musclés sont sensibles. Sur une peau poilue, prenez un peu plus d’huile pour ne pas tirer les poils, et préférez les gestes qui glissent aux frictions sur place.
Avec votre partenaire, le massage est aussi un moment de couple. Mettez-vous d’accord avant de commencer sur ce qu’il ou elle souhaite, les zones à éviter et la pression. Parlez peu ensuite, mais vérifiez de temps en temps : « Ça va, cette pression ? » vaut mieux qu’un silence crispé.
La personne massée garde ses sous-vêtements si elle le souhaite, la serviette couvre le reste, et seule la zone travaillée est découverte. En institut, les usages varient selon la technique : notre article faut-il être nu pour un massage ayurvédique fait le point sur ce cas.
Que fait vraiment un massage au corps ?
On prête au massage beaucoup de pouvoirs : éliminer les toxines, faire chuter l’hormone du stress, réparer les muscles. Les études disent quelque chose de plus modeste, et de plus solide.
Le chiffre de « 31 % de cortisol en moins », souvent repris, vient d’une revue de 2005 qui faisait la moyenne des baisses mesurées avant et après la séance chez les seules personnes massées. En 2011, une méta-analyse a refait le calcul en comparant à des groupes témoins. L’effet sur le cortisol devient alors très faible, le plus souvent indiscernable de zéro.
Les mêmes auteurs rappellent que les bienfaits du massage sur l’anxiété, l’humeur et la douleur sont, eux, bien établis. Ils passent simplement par d’autres mécanismes que le cortisol. Quant aux toxines, ce sont le foie et les reins qui s’en chargent : aucun massage ne les évacue.
Sur le mal de dos, une revue Cochrane de 25 essais et 3 096 participants conclut que le massage soulage mieux qu’un faux traitement ou que l’absence de soin dans les semaines qui suivent, mais pas à long terme. Les auteurs jugent ces preuves de qualité faible à très faible.
En clair, un massage détend, apaise une tension musculaire sur le moment et fait du bien au moral. Il ne soigne pas une maladie et ne remplace aucun traitement.
Contre-indications : quand ne pas masser, et quand consulter ?
Un massage de bien-être s’adresse à une personne en bonne santé. Reportez-le en cas de fièvre, d’infection ou de grande fatigue, et ne massez jamais une peau abîmée : plaie, brûlure, coup de soleil, eczéma en poussée.
D’autres situations demandent l’avis d’un médecin avant toute séance. Une phlébite récente. Un traitement anticoagulant, qui fait marquer les bleus. Un cancer en cours de traitement, une fracture, une entorse ou une opération récente. Une ostéoporose marquée, qui interdit les pressions fortes, ou de grosses varices sur la zone.
Une femme enceinte peut être massée avec quelques adaptations : allongée sur le côté, calée par des coussins, sans pression sur le ventre et avec douceur sur des jambes gonflées. En cas de grossesse à risque, demandez d’abord l’accord de la sage-femme ou du médecin, et laissez les huiles essentielles de côté sans leur avis.
Arrêtez la séance si la personne a mal, ressent des fourmillements, la tête qui tourne ou une gêne pour respirer.
Consultez si une douleur de dos ou de nuque dure plus de quelques semaines, revient sans cesse, descend dans un bras ou une jambe, ou s’accompagne d’une faiblesse. Le massage de soin est le métier du masseur-kinésithérapeute, le plus souvent sur prescription médicale.
Ce guide décrit un massage de détente entre proches. Il ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.
Questions fréquentes
Comment se faire un massage seul ?
Massez-vous assis, au calme. Vos mains suffisent pour la nuque, les épaules, les mains et les pieds : petits cercles des doigts, pétrissage du trapèze opposé, pouces sur la voûte plantaire. Pour le haut du dos, coincez une balle entre le mur et votre dos ; pour les cuisses et les mollets, roulez lentement sur un rouleau en mousse.
Quelles sont les 5 techniques de massage les plus courantes ?
Ce sont les cinq gestes du massage suédois, base de la plupart des massages occidentaux : l’effleurage, qui ouvre et ferme la séance ; le pétrissage des muscles charnus ; la friction, en petits cercles sur un point tendu ; la percussion, ou tapotement, qui tonifie ; et la vibration, une main qui tremble finement sans glisser.
Comment faire un massage à un homme ?
Comme à toute autre personne : effleurages, pétrissages et pressions glissées, lents et appuyés. Un dos large et musclé accepte souvent plus de pression sur les épaules et les fessiers, mais demandez toujours, car beaucoup de dos musclés sont sensibles. Sur une peau poilue, prenez un peu plus d’huile et préférez les gestes qui glissent.
Comment faire un massage relaxant du dos ?
Allongez la personne sur le ventre, sur une surface ferme, dans une pièce chaude. Tiédissez l’huile dans vos mains, effleurez des lombaires vers les épaules, pétrissez les trapèzes, glissez les pouces de chaque côté de la colonne sans appuyer dessus, puis finissez par des effleurages de plus en plus légers. Comptez une vingtaine de minutes.
Sources
Löken L. S. et al. (2009). Coding of pleasant touch by unmyelinated afferents in humans. Nature Neuroscience, 12(5), 547-548. DOI : 10.1038/nn.2312
Field T., Diego M., Hernandez-Reif M. (2010). Moderate pressure is essential for massage therapy effects. International Journal of Neuroscience, 120(5), 381-385. DOI : 10.3109/00207450903579475
Sherman K. J. et al. (2014). Five-week outcomes from a dosing trial of therapeutic massage for chronic neck pain. Annals of Family Medicine, 12(2), 112-120. DOI : 10.1370/afm.1602
Wiewelhove T. et al. (2019). A meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery. Frontiers in Physiology, 10, 376. DOI : 10.3389/fphys.2019.00376
Moyer C. A. et al. (2011). Does massage therapy reduce cortisol? A comprehensive quantitative review. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 15(1), 3-14. DOI : 10.1016/j.jbmt.2010.06.001
Furlan A. D. et al. (2015). Massage for low-back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD001929. DOI : 10.1002/14651858.CD001929.pub3